Ты долго и настойчиво придерживаешься правильного питания, отказывая себе в различных вкусняшках. Интенсивно тренируешься. Взвешиваясь каждое утро, радостно думаешь, что еще на шаг ближе к своему идеальному телу. Но наступают дни, когда любимые весы перестают радовать, постоянно показывая одно и то же... Ты тренируешься больше - результата нет. Уменьшаешь суточное потребление калорий, но и это не помогает.
Что подумаешь, если я, самый строгий блюститель полезности и сбалансированности в питании, попрошу тебя съесть любимое блюдо из макарон или картофеля... разрешу мороженое... Издеваюсь? Проверяю силу воли? Пришло время попробовать читмил или рефид.
Читмил или рефид - это методика загрузочного дня, целенаправленное превышение суточного калоража (прошу не путать с "наконец я нажрусь по-человечески"). Цель - не допустить замедления метаболизма, запустить определенные физиологические процессы (о чем будем говорить далее) и, конечно, психологическая разгрузка. Все это в комплексе достаточно быстро сдвинет твой вес с мертвой точки.
Читмил относится в большей степени к способу снятия психологического напряжения от строгих ограничений, которые сопровождают смену режима питания на правильный. И если ты жить не можешь без фастфуда, чувствуешь себя несчастной от вида разрешенных правильных продуктов или готова послать к такой-то матери все диеты, то этот метод для тебя. Нужно просто позволить себе отдохнуть и насладиться вкусной и бесполезной для организма пищей - печенье, шоколадки, сендвичи... Но это небольшие редкие поблажки, например, один такой прием пищи за неделю.
Рефид - это часть общей системы питания, нацеленного на похудение, когда на определенный период (от нескольких часов до нескольких дней) ты увеличиваешь потребление сложных углеводов, но значительно снижая потребление жира. В данном случае цель не столько дать психологическую разгрузку, сколько нормализовать гормональные процессы - восстановить уровень лептина (гормона, отвечающего за насыщение), уровень инсулина (который отвечает за регуляцию веса), а также восполнить запасы гликогена (что скажется на эффективности твоих тренировок). Применение рефидов также поможет вам сохранить мышечную массу (об этом стоит беспокоиться тем, кто и так имеет достаточно низкий % жира).
Чем питаемся в рефид? Наконец ты можешь позволить себе крахмалистые углеводы - макароны, хлеб, картофель и т.д. (полный перечень найдешь в разделе запрещенного в книжках про низкоуглеводные диеты). Также разрешено малое количество сахара или фруктозы (например, фрукты, по которым ты особенно скучаешь). Для сбалансированности в питании должны присутствовать белки и минимальное количество жиров.
Суточный калораж в такие дни может быть увеличен примерно вполовину. НО! Чем больше ты увеличишь суточное потребление калорий, тем короче должен быть рефид.
Как подготовить себя к рефиду? Во-первых, запланируй его заранее. Не стоит его устраивать каждый раз, когда соскучился по калорийной пище - это уже признак того, что ты "даешь себе слабину". Во-вторых, в преддверии рефида необходимо провести активную силовую тренировку.
Что будет дальше? Слабонервных прошу не становиться на весы в первые 3 дня после рефида, поскольку вес может увеличиваться за счет увеличения количества жидкости в организме. Но через несколько дней ты получишь так называемый "whoosh" эффект, когда лишняя вода из организма будет выведена, а весы снова покажут снижение веса!
Как часто можно переходить на рефид? Для тех, у кого % жира достаточно низкий, - 1 раз в неделю. Если % жира средний - 1 раз в 2 недели. Если % жира достаточно большой, то позволить себе рефид можно не чаще 1 раза в 3 недели.
Какие типичные ошибки наблюдаются при рефиде:
- попытки в выделенное количество времени впихнуть в себя как можно больше высокоуглеводной пищи (напомню, что принцип умеренности даже в этот период не отменяется! иначе цифры на весах вряд ли тебя обрадуют);
- употреблять в пищу большое количество нездоровой жирной пищи;
- забыть все принципы питания, к которым ты так старательно приучался и полностью "уйти в отрыв".
Удачи и терпения, мои дорогие, в нелегком пути к своей идеальной фигуре! Помните, что красивое отражение в зеркале радует больше, чем любое пирожное, а отличное самочувствие, легкость и здоровье вообще бесценны!
Задайте Ваш вопрос: