Я постоянно напоминаю своим подписчикам, что для успешного похудения просто необходимы тренировки. Причин огромное множество, и одна из них: не только во время, но и после тренировки тело сжигает большое количество калорий из отложенных жиров. По большому счету, любые упражнения будут приводить к жиросжиганию, но нас постоянно мучает вопрос: какая она, идеальная тренировка на жиросжигание?
Есть два основных типа тренировок, с помощью которых тело будет расходовать наибольшее количество жира:
1. Длительные низкоинтенсивные нагрузки с ЧСС 50-60% макс. Жир очень эффективно сжигается во время продолжительного спокойного движения. Например, прогулки пешком или на велосипеде с небольшой скоростью. Желательно, чтобы длительность такой тренировки была не менее 3 часов, тогда основным топливом станут жиры, а не углеводы.
2. Высокоинтенсивные нагрузки с ЧСС 70-80% макс. Например, бег или велосипедные гонки. Здесь жиры станут главным источником энергии уже через 15 – 17 минут.
Но самое приятное, что можно воспользоваться любым из этих способов, и после тренировки еще 6 часов тело будет брать энергию большей частью из жировой ткани.
Чтобы понять какой тип тренировок лучше подходит именно вам, нужно реально оценить наличие свободного времени и общую физическую подготовку. Ведь бежать в быстром темпе более 15 минут сможет далеко не каждый, а 3 часа и более на прогулки вряд ли устроят человека, работающего по 12 часов в сутки.
Что бы вы ни выбрали, в начале занятий энергию мы будем получать в основном из гликогена (грубо говоря, из углеводов), в меньшей степени из жира и небольшого количества белков. Запасы сожженного гликогена будут восстанавливаться клетками насколько это возможно. А когда дефицит покрыть будет нечем, в ход пойдет жир.
Отдельно стоит сказать о влиянии разного вида бега на жиросжигание. В зависимости от скорости и дистанции эффект может быть совершенно разный. Любой бег помогает быстрее перейти к получению энергии из жира, но если бежать со скоростью 14 км в час, процесс начнется в 2 раза быстрее, чем при скорости 9 км в час. Вроде бы все замечательно, быстрый бег, активное жиросжигание, но не все так просто. Вы, наверное, обращали внимание, что все марафонцы очень худые? Они имеют небольшое количество мышечной массы, так как при ежедневном беге на длинные дистанции (около 10 км и более) запасы гликогена в организме заканчиваются, и белок из мышц расходуется наряду с жиром в повышенных количествах. Вы сожжете много жира, но и немало собственных мышц, поэтому подумайте, такой ли результат вас интересует.
Если вы не хотите расставаться с мышечной массой, обратите свое внимание на интервальные тренировки. Если сравнить марафонцев и бегунов на короткие дистанции, сразу видна разница. У последних так же нет лишнего жира, но мускулатура развита прекрасно. Все потому, что свою дистанцию они пробегают на чистом гликогене, а во время отдыха сжигают жир и восстанавливают гликогеновые запасы. После получаса такой тренировки (не считая отдых) тело начнет сжигать больше жира, чем гликогена и во время самого бега. Все это, и еще 6 часов сжигания жира во время отдыха после тренировки, и дает самый лучший результат для похудения.
Кроме бега не стоит забывать и про зал. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, которая помогает сжигать жир. Энергия на рост мышц берется полностью из жировых запасов. Кроме того, за час силовой тренировки можно сжечь около 700 ккал. А при работе со средними и тяжелыми весами больше половины «топлива» составляет жир. Так что по степени жиросжигания такие тренировки не уступают бегу.
Задайте Ваш вопрос: