Я очень не люблю слово диета, но большинство людей упрямо именуют любую коррекцию рациона диетой, и ПП не исключение. Слово ДИЕТА настолько глубоко сидит в их подсознании, что очень сложно воспринимать информацию в другом ключе. Поэтому сегодня воспользуемся им.
В настоящее время главенствуют ТРИ ОСНОВНЫХ ПОДХОДА К СОСТАВЛЕНИЮ ДИЕТЫ:
• Высокоуглеводные (более половины общей калорийности приходится на углеводы);
• Среднеуглеводные (на углеводы 20-25%);
• Низкоуглеводные (количество углеводов не более 20%).
Кроме того, выделяют низкожирные (менее 30 % жира), среднежирные (30-50%) и высокожирные (больше половины калорийности) диеты.
Мы будем рассматривать только разные процентные соотношения углеводов и жиров в общей калорийности рациона, потому что количество белков, необходимое для поддержания роста мышечной массы, достаточно просто усреднить. Сразу хочу сказать, что подход к диете должен быть индивидуален, и НЕТ ОДНОЙ ЕДИНСТВЕННОЙ ИДЕАЛЬНОЙ ДИЕТЫ, которая бы подошла любому человеку в независимости от его целей. Поэтому я всегда составляю индивидуальные программы питания для своих клиентов. И еще не устаю напоминать, не впадайте в крайности (в данном случае это различные виды экстремальных диет).
Теперь рассмотрим эти группы диет подробнее:
1. Высокоуглеводная низкожирная диета
Сейчас это не самая популярная группа диет, хотя раньше она была весьма востребована. Тем не менее, диета достаточно эффективна, если не совершать типичных ошибок. Вот самые распространенные:
Нарушение баланса жиры/углеводы. Часто люди, садясь на эту диету, стремятся максимально снизить количество употребляемых жиров, и повысить количество углеводов. Белки обычно тоже потребляются в заниженном количестве. Изначально рекомендованное сочетание 60/20/20 превращается в 80/10/10, а бывает, что употребление жиров и вовсе сводится к нулю. Это, несомненно, ведет к низкой эффективности диеты, постоянному чувству усталости и голода. Поэтому здесь главное умеренность.
Потребление "неправильных" углеводов. Эта проблема очень остро стоит именно в последнее время, так как развитие пищевой химии привело к тому, что полки магазинов заполнились бесчисленным множеством вредных углеводных «обезжиренных» продуктов. Попробуйте употреблять углеводы из овощей, фруктов и круп вместо пирожных и печений, на которых написано «не содержит жира» и вы удивитесь, насколько изменяться в лучшую сторону ваши результаты. Если не получается сразу перейти на полезные углеводы (а это вполне естественно, ведь организму свойственно привыкание к тому или иному типу питания)– постарайтесь сделать это постепенно.
Сверхмерное употребление углеводов. Энергетический баланс никто не отменял, поэтому если перебирать необходимое количество калорий, пусть и не употребляя жиры, эффект будет обратный и вместо того, чтобы похудеть, вы только наберете вес. Включайте голову!
Итак, можно сделать следующие ВЫВОДЫ:
Данный вид диет хорошо подойдет людям, занимающимся спортом с высокой интенсивностью, так как количество гликогена, образующееся в процессе такого типа питания достаточно высоко, а чтобы его сжигать, необходимы именно активные занятия в зале. Если гликоген не истратить, то и жир сжигаться будет незначительно. Чтобы ваши результаты были высокими, необходимо соблюдать баланс 60/20/20 или 50/30/20 (если целью также является увеличение мышечной массы) и набирать необходимое количество углеводов из числа полезных.
2. Среднеуглеводная среднежирная диета
Сейчас самой популярной диетой данной группы является «ЗОНА», остальные можно рассматривать как ее производные. В основе этой диеты лежит баланс 40/30/30, и мнение, что образование инсулина в организме нужно минимизировать, с помощью сокращения числа потребляемых углеводов. Я считаю, что вреден не сам инсулин (он вообще жизненно необходим), а его избыток. Хоть гиперинсулинемия и может передаваться по наследству, намного чаще она является следствием неправильного питания и образа жизни. Поэтому, не столько сокращение потребления самих углеводов, а именно «НЕПРАВИЛЬНЫХ» УГЛЕВОДОВ ведет к понижению уровня инсулина и благотворно сказывается на здоровье.
Но многие из нас не представляют своей жизни без маленьких сладеньких радостей, просто немного уменьшите общее потребление углеводов, и вы сможете позволить себе что-нибудь «вредное». Только не увлекайтесь, старайтесь пользоваться этим приемом не чаще пары раз в неделю. И не вините себя, мы не идеальны.
Таким образом диеты типа «Зоны» помогают повысить чувство сытости за счет белков и жиров, снизить уровень инсулина. Гликоген полностью не восстанавливается, и это способствует сжиганию жира.
3. Низкоуглеводная высокожирная диета
Такие диеты по-другому называются кетогенные. Это не самый изученный вид диет, но в наше время к кетогенным диетам проявляется все больше интереса, вокруг них постоянно ведутся споры. Самая распространенная из них диета Аткинса, а вот из модифицированных диет вы, возможно слышали, об Анаболик Дайет. Она относится к группе циклических кетогенных диет, в которой циклы высокого и низкого потребления углеводов чередуются.
Основывается этот тип диет на особенностях кетонов (продукт расщепления жиров). Когда их количество очень велико, а глюкозы мало, происходит кетоз (т.е. вместо глюкозы в виде основного источника энергии начинают использоваться кетоны). В период дефицита питательных веществ, получаемых из углеводов, в организме начинает работать «запасная» система, предотвращающая распад мышц и голодание мозга. Тело теперь активно расщепляет и использует в качестве топлива жиры, как полученные из пищи, так и отложенные в жировых складках.
Минусом такой диеты могу точно назвать влияние на тренировки. Нет лучшего вида энергии для активных спортивных занятий, чем гликоген. На энергии, полученной из жира заниматься будет гораздо сложнее. Этим и вызвано появление цикличных кетогенных диет. За несколько дней, предусмотренных на поглощение высокого процента углеводов, планируется восполнить запасы гликогена и дать возможность тренировочному процессу идти в привычном режиме. Поэтому такие диеты очень хорошо подходят для продвинутых фитнес - герлз и любителей «железа». Если же уровень активности у вас ниже среднего, гликогеновые запасы не будут израсходованы и смысл диеты теряется.
И еще хочу предупредить вас, что долгосрочные последствия такого высокожирного питания еще не изучены, есть вероятность, что употребление жира в таком количестве может привести к атеросклерозу и инфаркту. А может и не привести. В любом случае, если ваш выбор пал именно на кетогенную диету, советую использовать ее не очень долгое время (не более 2-3 месяцев).
Задайте Ваш вопрос: