Среди моих подписчиков немало тех, кто увлеченно или даже профессионально занимается спортом. И очень часто они просят меня помочь уменьшить % жира в теле. Иногда это нужно для достижения лучших спортивных результатов (например, путем попадания в иную весовую категорию), иногда для улучшения общего внешнего вида. Сразу скажу, что не всем и не всегда стоит минимизировать количество жира (в основном это необходимо только бодибилдерам). Оптимальное соотношение жира и мышечной массы не может быть одинаковым для всех видов спорта. А теперь давайте посмотрим, кому и как лучше избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом спортивных результатов.
Для удобства можно условно разделить все виды спорта на 3 категории:
- силовые (например, метание диска, подъем штанги и т.п.);
- на выносливость (плавание, лыжи, велосипедный спорт и т.д. То есть те виды спорта, в которых необходима длительная работа с низкой интенсивностью. Почти все эти спортсмены тоже тренируются в зале, но основная часть их тренировки приходится на проработку выносливости.);
- сила+ выносливость (различные игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.), борьба, бокс и т.п.).
Существует много факторов, влияющих на сжигание жира, которые нужно учесть. Самый важный из них – СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ И СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ. Ни одна тренировка не сможет помочь при неправильном питании. Сколько бы калорий не было потрачено за занятие, наесть их обратно можно очень легко. Поэтому ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС ВО ГЛАВЕ УГЛА. Для спортсменов силовых видов спорта диапазон необходимых калорий может колебаться от 20 до 27 ккал на килограмм массы тела при небольших физических нагрузках. А вот для видов спорта на выносливость может доходить и до 45. Для каждого конкретного вида спорта показатель необходимых калорий различен, поэтому более надежным способом будет определить то значение, при котором вес не будет меняться и уменьшить его на 10-20%. Дальше можно производить корректировку рациона и режима тренировок, основываясь на том, что в неделю потеря веса должна составлять примерно 500-700 грамм (250-350 для спортсменов легкого веса). Теряете значительно больше – добавляйте калории или сокращайте тренировки. Если меньше – наоборот. По мере достижения определенных результатов в сжигании жира, также нужно корректировать питание, так как потребность в калориях у более легких людей меньше. Если этого не сделать потеря веса прекратится.
После коррекции энергетического баланса нужно определиться с БЖУ. Начнем с белков, потому что от их потребления зависит, будет ли происходить похудение за счет мышечной массы или за счет жировых запасов. Распространенная ошибка многих – сокращение калорий за счет протеина. Я советую придерживаться принципов бодибилдинга и всегда употреблять необходимое количество белка и особенно внимательно относиться к этому в процессе похудения. Тогда потерю мышечной массы можно свести к минимуму. Теперь в числах. На жиросжигающей диете для спортсменов первой группы я рекомендую потреблять 3 – 3,3 г. протеина на килограмм веса, второй группе 2,5 – 3 г. и третьей группе, с учетом силового аспекта их тренировок 3,2 – 3,5 г.
Теперь жиры. Я всегда рекомендую потреблять около 20% жиров от общего количества калорий. Меньшее число негативно влияет на состояние здоровья и гормональной системы, в частности и делает рацион безвкусным и несытным. Кроме того, очень хорошо употреблять рыбий жир в капсулах. Минимум 6 грамм в день. Для крупных спортсменов доза может быть увеличена до 10 грамм.
Углеводы. Вот здесь мои рекомендации будут значительно отличаться в зависимости от спортивной категории. К примеру, в бодибилдинге углеводами зачастую пренебрегают, так как во главе угла стоит мышечная масса, отсутствие жира и общий внешний вид на подиуме. Но для спорта на выносливость они очень важны. Нет лучшего топлива, чем гликоген, а он образуется именно из углеводов. Поэтому, если минимальное употребление углеводов спортсменами первой группы можно оправдать, то спортсменам второй группы я советую не снижать общее количество меньше, чем 4,5 – 6,5 грамм на килограмм массы тела. Особенно, если вы участвуете в марафонских забегах или велогонках на дальние дистанции. Для третьей группы показатели будут средними: 3,2 – 4,5 грамма на килограмм. Опять же зависит от нагрузок и конкретного вида спорта.
Еще проще поступить так: просчитать общую калорийность рациона, определиться с белками, добавить 20% жира, а все остальное останется углеводам. Количество приемов пищи может быть любым, не обязательно делить калории поровну.
Теперь поговорим О ТРЕНИРОВКАХ. Как же нужно изменить тренировки для избавления от жира? И когда лучше избавляться от лишнего веса?
Силовые тренировки бывают разные: с очень большими весами и небольшим количеством повторений, со средним числом повторений, многоповторные тренировки с короткими перерывами между подходами и т.д. У каждого из этих вариантов есть свои достоинства и недостатки с точки зрения жиросжигания, поэтому найти один идеальный нам не удастся. Любая тренировка помогает сжигать жир. Но если убрать привычную нагрузку мышцы начнут терять силы, а это неприемлемо для большинства спортсменов. И здесь нам в помощь тренировки с большими весами и малым количеством повторов. Такая работа поможет поддержать силу и мощь ваших мышц, не даст им «растаять». Поэтому оптимально совмещать такую тренировку с метаболической (многоповторной), во время которой будет израсходован гликоген и запустится процесс жиросжигания.
Часто, стремясь быстрее сбросить лишний вес, спортсмены впадают в крайности, и одна из них - стремление увеличить частоту и интенсивность тренировок. Это в корне неверно, так как при урезании калорийности суточного рациона процесс восстановления замедляется, и нужно наоборот несколько снизить объем тренировок, чтобы не допустить перетренированности.
Если говорить о выделенных ранее группах спортсменов в отдельности, я могу посоветовать следующее:
Силовым спортсменам лучше всего заниматься привычными для себя силовыми типами тренировок, но объем их нужно несколько сократить. Например, если сохранить вес штанги, объем тренировки можно сократить вполовину, в некоторых случаях даже на 65%. Снижать же вес, как я писала выше, не советую, особенной этой группе спортсменов. Другие типы тренировок (с меньшими весами и небольшими перерывами) добавленные к основным занятиям помогут быстрее сбросить лишний жир. Можно добавить низкоинтенсивное кардио, но ни в коем случае не тренировки на выносливость! Это только навредит.
Спортсмены, соревнующиеся в выносливости.
Для спортсменов, которые помимо занятий на выносливость тренируются также в зале с большими весами, часть силовых упражнений нужно оставить. Хотя большинство таких спортсменов все же заняты низкоинтенсивными, но длительными тренировками, что позволяет им без особых усилий сжигать огромное количество калорий. При необходимости можно немного продлить каждодневную низкоинтенсивную тренировку (около получаса) и прогресс в жиросжигании будет очень значительный.
Сила и выносливость.
Что касается силовой части, здесь все те же рекомендации. Либо снизить объем тренировки, либо заменить работу с весами на метаболические тренировки. Можно также немного увеличить объем низкоинтенсивных занятий.
Задайте Ваш вопрос: