С чего начинается эффективная тренировка?

Любой человек, решивший заняться спортом, но не имеющий соответствующего опыта, сталкивается с вопросом "А с чего собственно начать?". Зачастую новичок начинает свой фитнес-путь либо с изучения информации в интернете, либо с совместных походов в тренажерный зал с другом. Итак, напитавшись информацией на тематических сайтах и группах в соцсетях, ты начинаешь интенсивно тренироваться, тренироваться... а потом очень часто (и быстро) наступает разочарование, так как желаемого результата нет. Уже втянувшись в спортивное движение и нахватав основы основ, ты начинаешь перебирать различные системы тренировок... Что же попробовать еще? Кроссфит или Воркаут? А может перейти на Табата? Или одну из новых систем, разработанных очередным фитнес-богом? С Ютуба, Фейсбука, Вконтакте чемпионы чемпионов советуют тебе попробовать свою методику... Кто-то мотивирует своей дерзостью и уверенностью, другие простотой и доступностью, третьи манят красивой картинкой, за которой ты летишь как мотылек на огонь... Пускаясь во все тяжкие фитнеса, ты забываешь о главном.

В любой точной науке есть закономерности, изложенные в виде правил, аксиом, теорем и т.д. Спорт я также отношу к тем сферам, где действуют совершенно определенные точные законы и принципы.

Для начала ответь себе на вопрос "Какая цель твоих тренировок?". Если есть готовый ответ, то ты на правильном пути. Маленькая ремарка для вечно худеющих девочек: Просто похудение - это не цель. Такая задача решается созданием энергетического дефицита, вам подойдет практически любой вид тренировок.

Цели могут быть различными: красивый рельеф, масса, развитие силовых качеств, выносливости, быстроты, гибкости, хорошей координации. Ни одна система тренировок не обеспечит реализации сразу всех целей! Тренировки попросту не бывают универсальными!

Тренировки, направленные на развитие силы, отличаются тем, что работа ведется с наивысшим весом до ощущения мышечного отказа. А если ты хочешь нарастить мышечную массу, то используются гораздо меньшие веса, но увеличивается темп и длительность занятий. Тренинг на развитие координации вообще носит специфический характер и связан с конкретным видом деятельности. Например, и футбол, и танцы развивают хорошую координацию, но способна ли балерина Волочкова заменить Кержакова в ответственном матче сборной России? Ответ очевиден. Да и плие в исполнении этого знаменитого футболиста не поразит своей изящностью.

Девочки мне часто задают вопрос, как сделать фигуру красивой? Не худощавой, когда одежда висит как на вешалке, а рельефной, аппетитной... Я много пишу о том, что именно силовые тренировки в средне-повторном режиме эффективны для реализации этой цели.

Выбор цели тренировки - это принцип специфичности на практике. Чтобы развить определенные качества, получить конкретные результаты, например, в виде выносливости или гибкости, необходимо нагружать организм определенным образом, заставлять преодолевать специфические нагрузки.

Допустим, с целью тренировок ты уже определилась, а соответственно, стало понятно, какой комплекс упражнений необходим. Далее возникает вопрос дозировки нагрузок.

Для начала нужно помнить, что решение должно быть индивидуальным и соответствовать физическому состоянию в текущий момент. Нагрузки, которые принимает профи, - это форс-мажор для нежного нетренированного организма, и результат непредсказуем - первый поход в тренажерный зал может оказаться и последним (принцип "что вас не убивает, то делает сильнее" здесь не работает). Таким образом, нагрузка должна увеличиваться плавно и постепенно.
Далее следует помнить принцип перегрузки: чтобы добиться прогресса, нагрузку необходимо увеличивать. Когда же нагрузка становится для тебя тяжелой, ты чувствуешь, что работаешь на пределе, необходимо снизить интенсивность работы. Это позволит организму восстановиться, а также сохранить чувствительность к нагрузкам. Немного отдохнув, в итоге ты добьешься большего прогресса.

Возвращаясь к вопросу, обозначенному в заголовке, эффективная тренировка начинается с постановки конкретной цели. Цель определяет вид и интенсивность нагрузок. Нагрузки должны назначаться индивидуально, со временем постепенно увеличиваться и носить цикличный характер.