МЕЗОМОРФЫ наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают мышечную массу и набирают силовые показатели. Так что, если вы родились МЕЗОМОРФОМ, вам повезло. Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, именно этот вариант тренинга наиболее подходит для наращивания мышечной массы. Помимо базы МЕЗОМОРФЫ могут и должны включать изолирующие упражнения для улучшения формы мышц при работе на массу. Количество подходов на 1 мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
1. ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ
2. СРЕДА: ГРУДЬ, РУКИ
3. ПЯТНИЦА: СПИНА, ПЛЕЧИ
Если от природы вы ЭКТОМОРФ, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует набору мышечной массы, но при правильном подходе этот недостаток легко превратить в достоинство. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45-60 минут. Основное внимание уделяйте базе, на каждую группу мышц нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений. Это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно в вашем случае работает схема «больше не значит лучше».
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги-плечи)
- Приседы 3 подхода, 8 повторений
- Жим ногами или гакк-приседы 3 подходов 6-8 повторений
- Жим гантелей (сидя) 3 подхода по 8 повторений
- Пресс 2 упражнения 3 подхода до отказа
2. СРЕДА (грудь, трицепс)
- Жим штанги (или гантелей) лежа 3 подхода по 8 повторений
-Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8 повторений
-Французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
-Разгибание рук на блоке, стоя 2 подхода по 8 повторений
3. ПЯТНИЦА (спина, бицепс)
- Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга штанги или гантелей стоя в наклоне к поясу 2 подхода по 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя, каждой рукой поочередно 3 подхода по 8 повторений
- Пресс 1-2 упражнения, 4 подхода до отказа
Кардио в вашем случае после тренировки нужно в течение 10 минут в среднем темпе в качестве заминки! Не забывайте про растяжку!
Естественно после тренировки желательно в первые 20 минут выпить изолят или съесть порцию белковой пищи.
ЭНДОМОРФЫ генетически склонны к полноте. Причем вес, который они легко набирают, откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах. У парней этого типа еще и на груди. Поэтому тренировки для ЭНДОМОРФОВ имеют свои особенности. Лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 40 минут интенсивного кардио.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК
- Приседания 4 подхода 12-15 повторений
- Жим лежа 3 подхода 12 повторений
- Сгибание ног лежа 3 подхода 10-12 повторений
- Разгибание для девушек 1 подход 15 повторений (чтобы квадры не росли), для парней 3 подхода 10-12 повторений
- Жим стоя от груди 4 подхода 12 повторений
- Жим гантелей сидя над головой, 3 подхода 12-15 повторений
- 2-3 упражнения на пресс
- Интервальное кардио ( чередование средней и высокой интенсивности по 2-3 минуты).
2. СРЕДА
- Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода, 10-12 повторений
- Разводка лежа 3 подхода 10-12 повторений
- Французский жим ( если позволяет уровень подготовки то штанги с EZ грифом) 3 подхода 12-15 раз
- Разгибание рук на блоке, 3 подхода 15 повторений
- 2-3 упражнения на пресс
- Кардио
3. ПЯТНИЦА
- Подтягивания широким хватом для парней ( для девушек в гравитроне или замените другим упражнением для широчайшей) 3 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3 подхода 10 повторений
- Тяга штанги или гантелей к животу в наклоне 3 подхода 10-12 повторений
- Трицепс на блоке стоя, 3 подхода 12-15 повторений
- Бицепс сидя 3 подхода 12-15 повторений.
- 2-3 упражнения на пресс
- Кардио
Естественно, вы должны соблюдать правила питания ДО и ПОСЛЕ тренировки.
Задайте Ваш вопрос: